OSTEOPOROSE

„Ich muss mich schonen.“

❌ Falsch!

Gerade Schonung ist kontraproduktiv.

Wenig Bewegung zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren für Osteoporose.

Der Knochen ist ein lebendiges Gewebe – er braucht gezielte Reize, um stabil zu bleiben.

Wer sich schont, verliert weiter an Knochendichte. Bewegung ist daher Pflicht, nicht Gefahr.

„Ich darf nicht schwer heben.“

❌ Ebenfalls falsch – aber mit Maß.

Gezieltes Krafttraining unter physiotherapeutischer Anleitung ist sicher und hochwirksam.

Wichtig ist:

• der individuelle Einstieg

• eine langsame Belastungssteigerung

• die richtige Technik

📌 Studien zeigen: Krafttraining bei Osteoporose ist möglich – und sogar ein zentraler Teil der Therapie.

Mehr dazu findest du im nächsten Abschnitt.

Krafttraining allein reicht nicht – der Körper braucht auch die passenden Bausteine. Für stabile Knochen sind vor allem Kalzium, Vitamin D und Proteine entscheidend.

🧱 Kalzium – der Grundbaustein

• 99 % des Kalziums im Körper steckt in den Knochen

• Fehlt es, baut der Körper Knochensubstanz ab, um den Kalziumspiegel im Blut zu halten

• Empfehlung: 1–1,3 g Kalzium pro Tag

Gute Quellen:

• Frische Milchprodukte (Käse, Joghurt)

• Lachs, Sardinen mit Gräten

• Brokkoli, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Tofu

• Achtung bei Spinat und Rhabarber: hemmen die Kalziumaufnahme

Supplementierung nur bei nachgewiesenem Mangel – ideal: Kalziumcitrat, mit mineralstoffarmer Mahlzeit einnehmen.

☀️ Vitamin D – das Sonnenvitamin

• Wird über Nahrung kaum aufgenommen

• Sonnenlicht ist entscheidend – reicht oft nicht aus

• Empfehlung: Vitamin D3, kombiniert mit Vitamin K2 zur besseren Aufnahme

🍗 Protein – oft unterschätzt

• Macht bis zu 50 % des Knochenvolumens aus

• Wichtig für Knochen und Muskeln

• Kalzium & Protein wirken nur gemeinsam optimal

Gute Eiweißquellen:

• Fisch: Thunfisch, Lachs, Makrele

• Fleisch: Hackfleisch, Pute, Reh

• Käse: Parmesan, Emmentaler, Feta

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Soja

• Nüsse & Kerne: Erdnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen

💡 Keine Sorge: Eine hohe Proteinzufuhr ist auch langfristig nicht schädlich für die Nieren – das zeigen aktuelle Studien.

🧠 Ernährung ist Teil unserer Therapie

Unsere Therapeuten sind intern zum Thema Ernährung geschult. In der Praxis achten wir gezielt auf:

• Ihre Versorgung mit kritischen Nährstoffen

• Ernährungsempfehlungen, die in den Alltag passen

Zusätzlich unterstützen wir Sie mit:

• Ernährungsberatung auf Wunsch

• Blogartikeln & Rezepten mit praktischen Tipps zur Umsetzung

Zu Beginn steht ein Anamnesegespräch und eine funktionelle Untersuchung, um alle relevanten Informationen und den aktuellen Gesundheitszustand zu erfassen.

Darauf folgt ein individuelles Anforderungsprofil mit einem klaren IST-Zustand und einer Zielplanung. Die Therapie wird regelmäßig überprüft und angepasst.

Optional bieten wir eine erweiterte Therapiezeit an – für noch mehr Fokus und Effektivität.

🦴 Knochen braucht Belastung

Knochen ist lebendiges Gewebe – ohne Belastung wird er abgebaut, mit Belastung gestärkt.

Osteoklasten bauen ab, Osteoblasten bauen auf. Entscheidend ist die richtige Reizsetzung.

📈 Die drei wichtigsten Reize für Knochenaufbau

1. Muskelzug – über Sehnen direkt am Knochen

2. Axiale Belastung – z. B. durch Kniebeugen oder Heben gegen die Schwerkraft

3. Hormonelle Reize – durch intensives Krafttraining

Regel: Hohe Intensität, klare Steigerung, individuelle Anpassung

🚫 Was nicht reicht

Schwimmen, Radfahren oder Theraband-Übungen reichen für den Knochen nicht aus.

Auch Schonung verschärft das Problem.

💪 Unser Ansatz: progressives Krafttraining

• 2x pro Woche über mindestens 6 Monate

• Mehrgelenkige Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken

• Ziel: maximal 8 Wiederholungen pro Satz, 3–5 Sätze, mit Pausen

📊 Studien zeigen: Mehr Knochendichte, weniger Sturzrisiko, bessere Haltung – bei hoher Sicherheit.